zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • Orbigeinvinna
    bonus casino doubleu casino on facebook free casino...
  • SherryBlund
    крутить...
  • Tymntync
    free vegas slots online casino stn play online...
  • DissePief
    play free vegas casino games chumba casino casino...
  • Moiveeasete
    mobile phone tracking free download phone spy...

Najczęściej kupowane

Periodyzacja sprzężona [1/7] - Opis metodologii
Periodyzacja sprzężona [1/7] - Opis metodologii

Artykuł ten otrzymaliśmy na firmową skrzynkę od Michała Bieńkuńskiego już jakiś czas temu. Niestety w natłoku zadań zapodział nam się i w tym tygodniu został odnaleziony ponownie przez Kamila. Michał zgodził się na udostępnienie tego materiału na naszej stronie, jeżeli uznamy go za wartościowy. Zdecydowanie tak jest! Dzięki Ci Michał za pracę i zaangażowanie w promowanie metody sprzężonej. Całość została podzielona na siedem części, które będziemy stopniowo umieszczać na naszej stronie.

Literatura dotycząca metody sprzężonej nigdy nie doczekała się żadnego oficjalnego tłumaczenia na język polski. Oznacza to, że niektóre terminy mogą tłumaczone być na różny sposób. W niektórych miejscach pozwoliłem sobie na dodanie własnej wersji tłumaczenia, licząc na to, że społeczność świata fitness z biegiem czasu wybierze najodpowiedniejszy przekład. W niektórych miejscach pozwoliłem sobie także na rozwinięcie lub sprecyzowanie tematu.

Czytajcie, eksperymentujcie i propagujcie tę metodę. Z pewnością jest warta chociażby podjęcia próby zastosowania w naszych warunkach.

- Viking

Conjugate Method – opis programu treningowy na podstawie Westside Barbell Method.

Autor: Michał Bieńkuński, Arendal Bokseklubb, Norwegia

Pracowałem po cichu nad stworzeniem tego artykułu kilka miesięcy. Przeczytałem tonę materiałów na temat, obejrzałem każdy możliwy film, których zresztą nie brakuje na darmowych kanałach. Zapoznałem się z historią treningową innych, przeanalizowałem historię sportu, sam rozpocząłem robić dodatkowe, nierejestrowane treningi, sprawdzać się i dyskutować o tej sprawie z innymi.

Z moich obserwacji wyniknęło po prostu, że sam program nie gwarantuje niczego. Co mam na myśli?

Za każdym razem jak zabierałem się do dzieła, zdeterminowany aby ukończyć wpis, proporcjonalnie bardziej i wyraźniej dochodziło do mnie, że zadanie to jest zbyt trudne. Dlaczego?

Gdyż metoda mieszana, czy też lepiej, metoda ciągłych zmian – czyli conjugate (wydaje mi się, że termin „sprzężona” jest bardziej elegancki i wygodny ;) przyp. Viking), jest tak skomplikowana, rozbudowana, zaawansowana i ze swej natury poddawana ciągłym zmianom, że opis należy zacząć od podzielenia cyklu na rozdziały:

  1.      Opis metodologii
  2.      Plan treningowy
  3.      Cel treningowy
  4.      Niuanse metody mieszanej odnośnie ćwiczeń głównych oraz mini sesji
  5.      Niuanse metody mieszanej odnośnie pracy dodatkowej na treningach głównych
  6.      Zastosowanie w sportach innych niż siłowe
  7.      Krytyka systemu

1. Opis metodologii

Jaki jest powód, że metodologia jest ważniejsza, niż sam program? Akurat w tym wypadku jest dużo ważniejsza. Nie da się pojąć Conjugate Method bez założeń teoretycznych, których jest cała masa.

Po pierwsze, program zakłada 4 dni treningowe, to fakt. Do tego reklamowane jako dość szybkie sesje, jednak nie jest to do końca prawda. Prawdziwa ilość treningów tygodniowo to około 8, i z założenia wymagają one około 19-20 godzin obecności na siłowni.

Przeczytaj to zdanie jeszcze raz, nie ma w nim błędu.

Tutaj oczywiście można by zaznaczyć, że dla chcącego nic trudnego. Te 4 dodatkowe mini treningi jak nazywa je Louie, służą do obniżania poziomu fatygi, który przy takiej intensywności może wymknąć się spod kontroli niezwykle szybko. (Treningów dodatkowych może być nawet więcej i mogą służyć także pracy nad słabymi punktami, techniką czy ogólnym przygotowaniem fizycznym (GPP) przyp. Viking). I w tym miejscu pojawia się nierozerwalne połączenie trójboju z sowieckimi suplementami sportowymi  ale my nie o tym.

Po drugie, również ważne, program z samej nazwy nie bazuje na konkretnych ćwiczeniach, pomimo wykorzystania Dużej Trójki czy też Piątki jako bazy dla trójboju. Metoda mieszana polega na atakowaniu słabych punktów w rozwoju siłowym lub atletycznym określonego zawodnika. W tym punkcie należy zatem podkreślić, że wszystko jest w rękach kompetentnego trenera, który z perspektywy doświadczenia widzi czego brakuje konkretnemu delikwentowi i na tej podstawie buduje program treningowy dla jednego, konkretnego przypadku. Można „na Internetach” znaleźć bardzo stare VHS z młodszym Simmonsem (też nie miał włosów), który wykonuje prostowanie nóg na maszynie.

Po trzecie, Louie nadaje duże znaczenie pracy na submaksymalnych ciężarach. To znaczy, że pełne możliwości zawodnika są testowane w dniu zawodów, oparte o matematykę w głowie Simmonsa, a większość treningów oparta jest na pracy w przedziale 75-85% dla dni szybkościowych, oraz powyżej 90 do 97% dla dni siłowych, jednak atakowanie >100 % jest pozostawione do dnia zawodów. (Dotyczy to głównych bojów, przysiadu, wyciskania i mc w klasycznej formie. W dni max effort staramy się bić nasze rekordy w ćwiczeniach specjalnych, takich jak na przykład box squat, 3-board press itd. przyp. Viking)

Jaki wpływ zatem na przygotowanie do startu ma mentalność oraz pewność siebie?

Jednym z najlepszych zawodników, który wyszedł z Westside, jest Matt Wenning. Wplata on właśnie w Conjugate dni testowe – oznacza to, że 15 tygodni od zawodów, testuje trójbój dokładnie w takim ustawieniu jakie będzie w konkursie, 80% w 5 powtórzeniach, następnie co trzy tygodnie zmniejsza ilość powtórzeń i zwiększa intensywność, i w taki sposób 3 tygodnie od zawodów wykonuje po jednym powtórzeniu z wagą, która później zostanie wykorzystana w zawodach.

Niestety brakuje mi danych, czy jest to liczba, stanowiąca opener (pierwsze z trzech podejść) czy też jest to waga do ostatniej próby. (Jestem przekonany, że chodzi wyłącznie o opener i ewentualnie drugie podejście. Nigdy nie „testujemy” tego, co chcemy podnieść w trzecim podejściu na zawodach. przyp. Viking).

Po czwarte, metoda pochodząca konkretnie z siłowni Westside Barbell, wykorzystuje w pełni możliwości oporowe łańcuchów, pasów oraz pochylni, które w końcowym stadium ruchu w dół odpadają od sztangi, odciążając ruch koncentryczny a przeciążając ekscentryczny. (Nazywa się to Weight Releasers à FILM. przyp. Viking).

Po piąte i pewnie zaskakujące, 80% pracy to trening tak zwany kulturystyczny. Budowanie masy. Przekładanie metalu. Osobiście myślę, że jest to istota każdego programu, nawet tych pierwszych, które potem poprzez uproszczenia zostały po prostu rozwodnione. Nie bez powodu nawet we wcześniejszym artykule odnośnie 5x5 Bill Starr wspomina, że część zapisana na papierze to niezbędne minimum, które każdy ambitny rozwinie o własne preferowane ćwiczenia. Tak na marginesie, napisał on także artykuł pod tytułem „Chcesz martwy ciąg? Przestań wykonywać martwy ciąg” jasne? (Więcej o tym stosunku w filmie opisującym metodę LINK. przyp. Viking)

Louie zamiast zezwalać na dowolność, skupia się na kontroli i budowaniu słabych punktów takich jak na przykład niewydajny triceps w wyciskaniu. Gdyby podnoszenie po prostu coraz to cięższej sztangi linearnie pozwalałby na osiąganie rekordów na poziomie światowym, myślę, że każdy mógłby się tam znaleźć.

Po szóste, treningi tzw max effort (siłowe) muszą być oddalone od siebie o co najmniej 72godziny. Pomiędzy te wplata się mini sesje. (Tutaj bardziej chodzi o odstęp pomiędzy dwoma treningami dołu ciała od siebie oraz dwoma treningami góry ciała. Pomiędzy Max Effort oraz Dynamic Effort dla tej samej „partii” musimy zachować 72 godziny odstępu. przyp. Viking).

Po siódme, ponieważ cały system opiera się na ciągłych zmianach, na każdym treningu siłowym można osiągnąć nowy rekord w określonym wariancie danego ćwiczenia. Ponieważ dany wariant jest ćwiczony nie częściej niż raz na 4 tygodnie, a bardzo możliwe, że tylko parę razy w roku, zakładając ogólny wzrost siły, można podbijać swój własny najlepszy wynik co działa też budująco na motywację. I teoretycznie chroni ciało od nadużywania tego samego wzorca ruchu poprzez powtarzanie jednego wariantu co trening.

Po ósme, każdy trening rozpoczyna się od pracy nad muskulaturą korpusu, czyli mięśniami stabilizującymi. Mój osobisty faworyt to abwheel albo na podobnej zasadzie opadanie tułowia przy lekko ugiętych ramionach trzymając się liny.

Po dziewiąte, praca kondycyjna opiera się na jakości podawanej siły, dlatego np. pchanie obciążonych sanek nie polega na rozpędzeniu ich, ale na równomiernej i stałej produkcji jednakowej ilości siły w każdym kroku.

W dni dynamiczne, praca kondycyjna opiera się na określonych przerwach pomiędzy seriami, nie dłuższych niż 90 sekund i skracanych w zależności od formy podnoszącego. Osobiście próbowałem 60 sekund i 45 sekund, i pomimo niewielkiej relatywnie wagi i małej ilości powtórzeń, obciążenie organizmu jest znaczne. (Tutaj także chodzi o metaboliczne wycieńczenie jak największej ilości włókien mięśniowych, dać im za mało czasu na regenerację i sprowokować użycie „rezerw”. przyp. Viking).

Po dziesiąte, Louie jest bardzo skupiony na ogólnych zasadach:

Zasada ruchu wahadła – miesięczny cykl treningowy ma 21 dni, po czym bardzo trudne staje się wypracowanie progresu siłowego/szybkościowego. Dlatego też jest tydzień przerwy po 3 tygodniach treningów. Ten styl treningowy został opisany w książce Supertraining autorstwa Prof. Jurija Werkoszańskiego oraz Dr. Mel Siffa, który prawdopodobnie zaobserwował zastosowanie w treningu Wasilija Aleksiejewa. (Oryg. „Pendulum Wave” – „Fala Wahadłowa”. Można też interpretować to jako mini bloki trwające po trzy tygodnie w dni Dynamic Effort. Po upływie trzech tygodni następuje zmiana ćwiczenia. W wielu programów w trakcie fali wahadłowej zastosowana jest także progresja liniowa, pod warunkiem, że prędkość sztangi jest zadowalająca. przyp. Viking).

Produkcja mocy – stosowana szczególnie w dni dynamiczne. Produkcję należy wypracować i jest ona optymalna tylko w określonym przedziale prędkości sztangi w ruchu koncentrycznym, co oczywiście należy zmierzyć dla każdego ćwiczenia. Paradoksalnie, podnoszenie zbyt szybko powoduje redukcję wyprodukowanej mocy.

Zasada ta nie ma zastosowania do treningów siłowych, gdyż w tym wypadku ciężarowi jest przekazywana maksymalna siła podnoszącego, niezależnie od szybkości sztangi (nie da się podnosić maksymalnych ciężarów z „kontrolą tempa”).

(Odsyłam do force-velocity curve. Siła mierzona jest w prędkości z jaką można podnieść dany ciężar. Każda siła specjalna charakteryzuje się także swoim unikalnym przedziałem. F=m*a – siła = masa razy przyspieszenie. Zmniejszając ciężar a zwiększając jego przyspieszenie, siła we wzorze może zostać bez zmian. Ta różnica w prędkości pomiędzy ciężarem bliskim maxowi, a ciężarem submaksymalnym nazywa się „przyspieszeniem kompensacyjnym”. przyp. Viking)

Zmienny/płynny opór – wykorzystywanie łańcuchów bądź pasów w celu obciążenia ćwiczenia w każdym zakresie ruchu. Pas jest napięty, a łańcuch waży również w dolnej granicy ruchu. To wymaga przyspieszenia ruchu w każdym momencie podnoszenia, zwłaszcza w granicy górnej ruchu, kiedy sztanga bez łańcucha/pasa leci nadanym niżej impetem.

Michał Bieńkuński

Dodaj komentarz