zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...
  • exisiwuhujo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • axuwilomat
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • Nathanroabe
    В нашей...

Najczęściej kupowane

CZY WARTO ROBIĆ PÓŁPRZYSIADY?
CZY WARTO ROBIĆ PÓŁPRZYSIADY?

Hipertrofia, a półprzysiady

Cały czas gadamy/piszemy/śpiewamy o kształtowaniu siły, ale rzadko mówimy o hipertrofii. Jako, że powstaje coraz więcej bzdurnych filmów, które nie powinny się pojawić nigdy w sieci, postanowiłem jeszcze raz zwrócić uwagę na rolę pełnego przysiadu przy hipertrofii. Częstym powielanym mitem jest mow, jakoby półprzysiad był ‘optymalny’ dla kulturystów, a pełny przysiad dla tróboistów czy dwuboistów.

Pisaliśmy już o tym, że pełen przysiad DEKLASUJE wersję niepełną o lata świetlne, jeśli chodzi o hipertrofię:

https://barbellbrothers.pl/module/wtblog/post/40-7-przysiad-pelny-vs-polprzysiad-wyniki-badania-bloomquista-z-2013-roku.html

Nie ma żadnego dowodu na poparcie tezy, że ruch niepełny lepiej wpływa na hipertrofię nóg. Chociaż jeden bym znalazł. Lenistwo. Lenistwo objawiające się brakiem mobilizacji w stawach, które ogranicza całościowy ruch w przysiadzie.

Najlepszym komentarzem jaki widziałem na social media jednych z większych firm suplementacyjnych w Polsce jest, uwaga: MAM DUŻE UDA, WIĘC NIE MOGĘ USIĄŚĆ GŁĘBOKO. Wierutna bzdura. Jeżeli nie umiem wytłumaczyć zjawiska zwanym #jestempospinanyjakagent2705, to gadam trzy-po-trzy. Kluczowymi aspektami w hipertofii są:
– Stres mięśniowy
– Aktywacja mięśnia
– Rozciągnięcie włókien mięśniowych

Jak mamy to osiągnąć schodząc do poziomu 90stopni? Nijak. Porównując tę samą objętość, intensywność i częstotliwość treningową, grupa wykonująca pełne przysiady ZAWSZE będzie uzyskiwać większe przyrosty w dolnych kończynach. Fizycznie aktywni studenci płci męskiej wykonywali pełne lub częściowe przysiady przez 12 tygodni. W grupie, gdzie wykonywane je w pełnym ROM, uczestnicy zyskali 1,2 kg mięśni, zwiększenie całkowitej masy mięśni dolnych kończyn o 2 procent i zwiększenie poprzecznego uda od 4 do 7 procent, w zależności od części pomiarowej nogi (mierzono 12 różnych stref). [1]
Grupa, gdzie wykonywane częściowe przysiady nie uzyskali wzrostu masy mięśniowej, ale wzrost przekroju poprzecznego uda wzrósł od 2 do 4 procent w czterech miejscach pomiarowych.

Benefity z wykonywania pełnych ruchów:

1. Kształtowanie się cech motorycznych
Dowodem na istnienie udziału struktur neurologicznych w formowaniu siły mięśniowej jest fakt, iż przyrost masy mięśniowej jest widoczny dopiero po 8 tygodniach treningu, podczas gdy wzrost siły mięśniowej odnotowuje się znacznie wcześniej. Wzór aktywacji jednostki ruchowej ma równie istotne znaczenie dla poprawy siły mięśniowej, jak liczba aktywowanych jednostek ruchowych. Podobnie rzecz ma się z synchronizacją pobudzania licznych jednostek motorycznych, im jest ona bardziej jednoczesna, tym lepiej dla generowania sprawnego ruchu. Badania D. R. Wilkie [2] udowodniło, że im większe jest przyspieszenie dźwiganego ciężaru, tym silniejsza jest niezbędna dla tego ruchu aktywacja systemu nerwowego. Im więcej jednostek motorycznych lub włókien mięśni jest aktywowanych w powtórzeniach, tym silniejsza jest aktywacja ośrodkowego układu nerwowego, a to oznacza właśnie większą intensywność treningu.

2. Nie ćwicząc w pełnym zakresie ruchu osłabiamy nasze stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie powodując osłabienie przy pełnym zgięciu lub wyproście kończyn danej części ciała.

3. Monitorowanie progresu
Skoro raz zejdziesz do kąta 80stopni, a z większym obciążeniem do 50stopni – to jak masz mierzyć swój progres?!
Wracając do stwierdzenia – mam duże uda, nie będę siadał głęboko. Siadaj głębiej, będziesz miał je większe.
[1] Blomquist et al, Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, August 2013
[2] Wilkie, The relation between force and velocity in human muscle, January 1949

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Dodaj komentarz