zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • Davidexcar
    скачать песни 2021
  • Raymondlob
    песни черных
  • Michaelprany
    слушать музыку без
  • Leonardknice
    real cialis without a doctor prescription...
  • Robinalise
    skachat mp3

Najczęściej kupowane

  • Power Band 22mm
    Band Mix 1

    Zestaw zawierający najwyższej jakości gumy Power Band i Mini Band od...

    158,99 zł
  • Power Band 32mm
    Power Band 22mm

    Najwyższej jakości Power Band Barbell Brothers dedykowany sportowcom...

    65,99 zł
  • Mini Band 0,8mm
    Mini Band 8mm

    Najwyższej jakości Mini Band Barbell Brothers dedykowany sportowcom...

    24,99 zł
Program Smolov
Program Smolov

Smolov to 13-tygodniowy program na poprawę przysiadów, który został opracowany przez Siergieja Smolov’a, rosyjskiego Mistrza Sportu. Został spopularyzowany przez Pavel’a Tsatsouline’a, kiedy opublikował go w magazynie w 2001 r w USA. Prognozowane przyrosty siły podczas jego treningu mogą oscylować wokół 15-45 kg, w zależności od stopnia zaawansowania, w którym jesteś. Można śmiało powiedzieć, że postęp można zrobić poprzez zwiększenie intensywności oraz objętości treningu przysiadów.

UWAGA: Smolov to NIE program dla słabeuszy. Muszę powiedzieć, że przez wszystkie plany treningowe jakie próbowałem, ten był najcięższy i najbardziej wymagający. Nie będziesz znajdował wielkiej radości w kolejnym treningu przysiadów, nie będzie Ci się chciało nawet myśleć o tym. Będziesz chciał OMIJAĆ treningi.


Po pierwsze – zwiększ kalorie, jeśli chcesz wykonać ten plan. Nakład tygodniowy jest tak duży, że większa ilość jedzenia nie odłoży Ci się w tkankę tłuszczową. Pamiętamy, że przysiady powinny być wykonywane bardzo dobrze technicznie, aby ten plan miał jakikolwiek sens.

To nie jest w żadnym przypadku program dla początkujących. Jeżeli nie wykonujesz regularnie przysiadów co najmniej od roku, zapomnij o tym morderczym programie. Jeżeli jesteś w stanie dodawać kilogramy na sztangę co tydzień to dobrze. Smolov bazuje na liniowej progresji ciężaru – czyli dodajemy X kg co tydzień w odpowiedniej konfiguracji ilości serii i powtórzeń. Smolov przeznaczony jest dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ( z naciskiem na tę drugą grupę ) użytkowników. Jak widać na wykresie, gdy znajdujemy się w fazie ‚przeładowania’ wykonujemy największy progres na treningu.

rerewrrew

Smolov jest mocno speriodyzowanym planem. Zakłada 5 cykli które opiszemy poniżej

  1. Cykl wstępny 2 tygodnie
    Przygotowuje twoje nogi do dużego wysiłku w kolejnych tygodniach. W pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz przysiady 3 dni w tygodniu, włączając w to ‚mocne jedynki’ ( czyli przysiady na jedno powtórzenie na wysokim %CM ). Przez resztę tygodnia wykonuje się rozciąganie oraz regeneruje się cały organizm.
  2. Bazowy mezocykl 4 tygodnie
    Bazowy mezocykl składa się z wykonywania przysiadów 4 razy w tygodniu przez 3 tygodnie. 4 serie po 9 powtórzeń w poniedziałek, 5 serii po 7 powtórzeń w środę, 7 serii po 5 powtórzeń w piątek oraz 10 serii po 3 powtórzenia w sobotę. Obciążenia zwiększają się z treningu na trening, w każdym treningu. W 4 tygodniu odpoczywamy, aby móc przełamać swój dotychczasowy PR.
  3. Przestawienie 2 tygodnie
    To rodzaj deload’u – upragnionego odpoczynku fizycznego jak i psychicznego.
  4. Intensywny mezocykl 4 tygodnie
    Wykonujemy przysiady 3 razy w tygodniu, ale przez 44% czasu na siłowni będziemy starać się wykonywać obciążenia oscylujące od 81 do 90% twojego maxa…. I tak przez 4 tygodnie. To najcięższa część tego planu.
  5. Odpoczynek 1 tydzień
    Jesteś gotowy, by pobić swojego maxa o kolejne kilogramy!

Całość treningu Smolova można ściągnąć z naszego dysku:
http://bit.ly/1LauYN4

Porady od Barbell Brothers:
Jeśli zdecydujesz się na ten trening, zrób większą przerwę między drugim treningiem, a trzecim w intensywnym mezocyklu. To oznacza, że nie robimy go w Po/Śr/Pt tylko Po/Śr/
Sob. Pokusiliśmy się o taką radę, abyś nie zaliczał faili w tym boju, w danym dniu. Kilka innych porad:

  • ŻRYJ, nie jedz: To nie jest plan na redukcję. Nie będziesz w stanie dociągnąć go do końca, jeśli nie będziesz spożywał odpowiedniej ilości jedzenia. Zapomnij o deficycie kalorycznym na tym planie.
  • Śpij dobrze – spanie to jedna z najbardziej optymalnych form wypoczynku. Można posiłkować się 5-HTP, czarcim pazurem, Witaminą D3, GABA, kocim pazurem oraz omega 3.
  • Rozciągaj się: Bardzo dobry i obszerny film stworzył nasz przyjaciel Mateusz Donajski:
    https://www.youtube.com/watch?v=vro0IxTfy1o
  • Rolluj się: Foam roller oraz piłeczka do lacrosse’a będzie nieodzowną częścią tego treningu. Mocno zadbaj o to, aby nie pomijać tego punktu.
  • Znajdź dobrego partnera treningowego: To psychologiczna bariera, którą ciężko pokonać samemu. Mając w perspektywie siadanie 90%CM samemu często wahamy się przed danym powtórzeniem. Znajdź kogoś zaufanego, poinstruuj go jak ma Ciebie dobrze zaasekurować i zdobywaj swój upragniony PR!
  • NIE WYKONUJ MARTWEGO CIĄGU. Grozi to kontuzją. Tak częste wykonywanie przysiadów i tak będzie miało przełożenie na Twój wynik w martwym ciągu.

Pierwszy tydzień z bazowego mezocyklu jest jednym z trudniejszych. Adaptacja do tego typu planu jest naprawdę długa. Poza bolesnością mięśni nóg i lędźwi będziesz zmagał się przede wszystkim ze swoją głowa. Tak. Ze swoją GŁOWĄ. To będzie główny czynnik, który będzie chciał Ciebie hamować przed wykonaniem kolejnych powtórzeń.


Wykonuj ten plan tylko i wyłącznie, jeśli jesteś naprawdę głodny sukcesu i masz już odpowiedni staż treningowy.

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Komentarze

Robię Smolov’a 2 raz.

Witam, Po koronie i dłuższej przerwie wróciłem na treningi. Od razu sprawdziłem maxa pod WL i rozpocząłem program Smolova. Uważam go za świetny program jeżeli zna się technikę i szybko chce się nadrobić straty. Na chwilę obecną po pierwszych 6 tygodniach mój 1CM skoczył o 30 kg (pamięć mięśniowa działa). Dużo wyciskania w tygodniu pozwoli też dopieścić technikę. Jednak jestem ciekaw co byś dał w 7 i 8 tygodniu? Czy deload na 50-60% czy lepiej robić najszerszy, triceps, rotatory?

Wojtek Poznań Sep 30, 2020
max

Witam, czy w fazie intensywnego mikrocyklu bazujemy na % PR, który ustaliliśmy przed całym planem czy opieramy się na maxie z fazy bazowej, który wykonuje się w czwartym tygodniu?

sebz Jan 30, 2020
zrodlo artykułu

https://stronglifts.com/smolov/#gref może by źródło artykułu zamieścić? Trochę przyzwoitości?

zrodlo Jun 17, 2019
Pytanie odnoście planu

Czyli jak przysiadam koło 125x2 to jest dobry moment czy za wcześnie?

Adam Jan 11, 2019
polska patriotyczna

Swietny artykul, sami uwielbiamy sport, podobnie jak kazda aktywnosc fizyczna. Przy okazji polecamy takze sklep naszej marki: https://extremehobby.eu

ExtremeHobby Nov 09, 2017

Dodaj komentarz