zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • CharlesPal
    Howdy! [url=https://lisinoprilprinivil.info/]buy...
  • Robertmow
    Howdy! [url=https://clomid7.com/]buy chlamydia...
  • StevenSup
    Hello! [url=http://nolvadex.ru.com/]buy...
  • Jamesblorb
    Hello there! [url=http://propecia.ru.com/]buy...
  • TommyPep
    Hello there!...

Najczęściej kupowane

Zbijanie wagi do zawodów
Zbijanie wagi do zawodów

Jak zbijać wagę do zawodów nie tracąc siły?

Każdy może szybko uzyskać wzrost wagi. Nie jest to specjalnie trudne (o ile zrozumiesz, że o tym ile masz jeść decydują liczby a nie Twoje widzimisię). Niestety, zbijanie wagi bez poświęcania siły (lub nawet równoległe jej rozwijanie) wymaga strategii. Przyjrzymy się temu problemowi.

Na początek odpowiedz sobie na pytanie: czy na pewno musisz zbijać wagę?
Będziemy rozważać tutaj gwałtowną utratę kilku kilogramów. O ile nie musisz zmieścić się w lżejszej kategorii wagowej na zawodach lub nie marzy Ci się ustanawianie rekordów siłowych wobec masy ciała – nie jest Ci to potrzebne. Jeżeli chcesz zrzucić trochę by wyglądać i czuć się lepiej, z pewnością lepszym rozwiązaniem okaże się rozsądne, powolne redukowanie wagi za pomocą przemyślanej diety i treningu. Ten artykuł jest dla zawodników, którzy chcą osiągnąć określony efekt na ważeniu przed startem, tak więc dla wszystkich ciężarowców, trójboistów czy też trenujących sporty walki.

Drugie pytanie: w jaki sposób chcesz zbić wagę?
Moim zdaniem istnieją trzy sposoby:

1. POWOLI I SPOKOJNIE. Progresywna redukcja trwająca 12­-16 tygodni. Jest to idealna metoda dla zawodników nienawidzących nagłego zbijania wagi. Podstawową wadą jest fakt, że dość długo trzeba wytrzymać na deficycie kalorycznym, co nie jest niczym przyjemnym podczas przygotowań siłowych.

2. SZYBKO I DRASTYCZNIE. Metoda trwająca tydzień do dwóch przed wagą. Opiera się na znacznym deficycie kalorycznym oraz zależnie od tego ile kilogramów musisz zrzucić, na stopniowym wprowadzaniu technik, które pozwolą ważyć mniej bez ubytków siły. Wadą jest paskudne samopoczucie podczas szczytu zbijania wagi.

3. WYPADKOWA POWYŻSZYCH METOD. Łączymy obydwa sposoby, redukujemy długość obydwóch faz i wyciągamy z nich wszystko co najlepsze. Zaczynamy 6­-8 tygodni przed planowanym startem i wprowadzamy szybkie i drastyczne zbijanie wagi na ostatnie 5 dni przygotowań.

W tym artykule skupimy się na agresywnej fazie. Stopniową redukcją zajmiemy się w kolejnych artykułach.

JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ?

KROK 1. Wyznacz czas.
Musisz zrozumieć ile czasu potrzebujesz by zbić określoną ilość kilogramów. Możliwości są uzależnione od osobistych predyspozycji, jednak zwykle można przyjąć, że w czasie tygodnia ostrej diety można się pozbyć około 3 do 4,5kg. Podczas dwóch restrykcyjnych tygodni może udać się zgubić nawet 9kg! Zastanów się jeszcze czy na pewno musisz zbijać aż tyle wagi. Należy postawić sobie także pytanie czy chcesz pozbyć się wody podskórnej na dzień przed startem, czy nie.

Jeżeli nie chcesz – powinieneś mieścić się w swojej kategorii wagowej na wieczór przed wagą z zapasem przynajmniej pół kilograma. Jeżeli chcesz się odwodnić, możesz potraktować wcześniejsze zbijanie wagi mniej rygorystycznie i zostawić sobie więcej do zbicia na ostatnią chwilę. O tym jak efektywnie pozbyć się wody przeczytasz później.

Wyznacz czas:

Jeżeli chcesz pozbyć się 1 – ­2kg, rozpocznij drastyczne zbijanie na 2 – ­4 dni przed wagą.

Jeżeli chcesz pozbyć się 2­ – 3,5kg, rozpocznij drastyczne zbijanie na 4­ – 6 dni przed wagą.

Jeżeli chcesz pozbyć się 3,5 – ­5,5kg, rozpocznij drastyczne zbijanie na 6 – ­10 dni przed wagą.

Jeżeli chcesz pozbyć się 6+kg, rozpocznij drastyczne zbijanie na 10­ – 14 dni przed wagą.

KROK 2. Ustal ilość białka w diecie.

Ile białka powinieneś konsumować w czasie drastycznego zbijania wagi? Sugerowałbym między 2,5g do 4,5g białka na kg masy ciała. Generalnie każda wartość z tego przedziału powinna się sprawdzić, jednak im mniej posiadasz tłuszczu, tym współczynnik powinien być wyższy. Czy potrzeba tak dużych ilości białka by utrzymać masę mięśniową i siłę? Nie.

Idea tej strategii polega na tym, że białko syci na długo oraz charakteryzuje się lepszym efektem termgenicznym przy trawieniu niż reszta makroskładników. To może się przyczynić do powiększenia twojego deficytu kalorycznego i przyspieszyć zbijanie wagi.

KROK 3. Ustal swój deficyt kaloryczny.

Jest to ciężkie zadanie. O ile metoda ta jest niesamowicie skuteczna, jest też bardzo trudna ze względu na potężny deficyt kaloryczny.

Jak policzyć to w praktyce? Pomnóż swoją wagę przez 12, 14 lub 16 – otrzymasz ilość kalorii które wolno Ci spożyć w ciągu doby. Łatwo zauważyć, że pierwsza liczba da dużo większy deficyt niż ostatnia. Zacznij od 14 i sprawdź co się dzieje. Gubisz wagę zbyt wolno – zejdź do 12­stki, gubisz ją zbyt szybko – wskocz na 16­stkę.

Przykład: ważysz 94kg – (94 x 14 = 1316kcal).

KROK 4. Przygotuj się, że będzie ciężko.

Nie będę owijać w bawełnę. Deficyt kaloryczny będzie potężny, a większość Twojego pożywienia to będzie białko. Bądź gotowy na bycie szalenie rozdrażnionym. Początek będzie się wydawał normalny. Złe samopoczucie przyjdzie po 4­5 dniach. Będziesz zły, głodny i niezadowolony. To normalne, organizm będzie chciał Cię przekonać by jeść więcej. Bądź na to gotowy i ułatw sobie najcięższą fazę:

- Gotuj posiłki z wyprzedzeniem na cały dzień, unikaj sytuacji gdy wracasz do domu piekielnie głodny i nie masz nic gotowego do jedzenia.

- Pozbądź się z domu i otoczenia wszystkiego, czego Ci zjeść nie wolno. Nie ma nic gorszego niż patrzenie na paczkę ulubionych chipsów w środku zbijania wagi.

- Gdy będzie ciężko znieść głód, sięgnij po produkty 0kcal. Np. cola zero, sosy i dżemy Walden Farms.

- Zmniejsz objętość treningu, jesteś już prawie przed startem, nie potrzebujesz 3­godzinnego posiedzenia na siłowni.

- Unikaj nudy. Nuda to największy przyjaciel głodu. Wyjdź z domu I zajmij się czymś tak długo jak tylko możesz. Nie masz co robić? Idź do kawiarni, zamów dużą czarną kawę i popracuj na komputerze, albo zagadaj do kogoś Emotikon wink

- Śpij minimum 6 – ­8 godzin dziennie.

- Zielone warzywa zapychają nie dostarczając prawie żadnych kalorii.

KROK 5. Pozbycie się wody.

Odwadnianie się nie jest ani przyjemne, ani zdrowe, ani bezpieczne. To ekstremalna metoda używana przez zaawansowanych sportowców. Jeżeli godzisz się na ryzyko, sposób jak skutecznie zbić wodę przedstawiam poniżej.

Jak wiele wody można się pozbyć?

Maksymalnie jest to około 8% masy ciała. Niektóre źródła podają, że można bezpiecznie zbliżyć się nawet do 10% masy ciała. Nie polecałbym jednak schodzić aż tak mocno.

Jest to dość niebezpieczne i wiąże się z paskudnym samopoczuciem. Poza tym, tak duże odwodnienie najprawdopodobniej wpłynie negatywnie na Twoje wyniki siłowe. Ustal więc, że zbijesz nie więcej jak 8% swojej masy.

Jeżeli chcesz trafić do kat. 93kg, nie możesz ważyć więcej jak 101kg przed rozpoczęciem zbijania wody.

Kiedy należy zacząć pozbywać się wody?

Chcesz spędzisz jak najmniej czasu w stanie odwodnienia. Oznacza to, że nie zaczynamy odwadniania wcześniej jak 12­ – 16 godzin przed wagą. Niemniej jednak, niektórzy wolą powolniejsze odwadnianie (ok. 20 godzin przed wagą), a niektórzy szybsze (nawet 10­5 godzin przed wagą). Co działa najlepiej na ciebie musisz zbadać sam.

Jak pozbyć się wody?

Przede wszystkim musisz się pocić, dużo pocić. To jedna z najlepszych metod. Możesz posłużyć się np. sauną. Z racji tego, że nie zawsze jest ona dostępna skupimy się tutaj jak wykorzystać zwykłą kąpiel do pozbycia się wody.

1. Upewnij się, że przez cały czas odwadniania ktoś z Tobą będzie. Odwadnianie się w samotności to jedna z największych głupot jakie można uczynić.
2. Napełnij wannę naprawdę gorącą wodą.
3. Powoli zanurzaj się w wodzie.
4. Po krótkim czasie zaczniesz się pocić, wytrzymaj w wodzie 10 – ­20 min. Potem powoli z niej wyjdź. Zbyt szybkie wstawanie może spowodować zawroty głowy.
5. Wytrzyj się i sprawdź na wadze jak wiele wody straciłeś w czasie tej rundy.
6. Odpocznij 5­ – 10 min. Kiedy już poczujesz się gotowy, wróć do wanny i powtórz proces.
7. Skończ kiedy będziesz ważyć jakieś 0,25 – 0,5kg mniej niż musisz ważyć na następny dzień na wadze. Ten proces może trochę potrwać!

Ważne detale i triki.
1. Upewnij się, że będziesz mieć stały dostęp do gorącej wody.
2. Załatw sobie muzykę w trakcie odwadniania lub rozmawiaj z kimś. Może się to wydawać śmieszne, ale odciąganie uwagi od gorącej wody może sprawić, że proces ten będzie chociaż trochę przyjemniejszy.
3. Trzymaj pod wodą maksymalną powierzchnię ciała. Trzymanie rąk i nóg niezanurzonych w wodzie może wydłużyć proces.
4. Nie jedz niczego co zawiera sól. Słone potrawy sprawią że będzie chciało Ci się pić dużo mocniej co zamieni odwadnianie w istną mękę.
5. Kiedy pragnienie stanie się nie do zniesienia, wolno Ci zjeść kostkę lodu przed snem. Upewnij się, że będziesz mieć dostęp do lodu.
6. Tak jak wyżej opisywałem, zapewnij sobie gumę do żucia 0kcal.
7. Jeżeli na ważenie musisz dojechać samochodem, upewnij się, że ktoś Cię zawiezie. Absolutnie nie powinieneś prowadzić w tym stanie.
8. Nie przesadź. Pamiętaj, to tylko zawody. Jeżeli będziesz musiał przerwać odwadnianie I zacząć pić nie przejmuj się. Twoje zdrowie i życie jest ważniejsze. Nic za wszelką cenę.

Plan B

Zawsze potrzebujesz planu B. Oto mój:

Płyny. Dieta złożona wyłącznie z płynów. Jeżeli zauważasz, że możesz nie zdążyć zredukować wagi odpowiednio mocno, skorzystaj z diety opartej tylko I wyłącznie na płynach.

Jak przerzucić się na spożywanie wyłaćznie płynów?

Woda, kawa, herbata, napoje 0kcal i najważniejsze ­ odżywki białkowe. Im mniej zawartości żołądka tym mniejsza waga. Ilość i składniki zawarte w shake’ach proteinowych nie mają znaczenia tak długo jak mieszczą się w twoim założonym dopuszczalnym spożyciu kalorii w czasie zbijania wagi.

Jest kilka sposób by uczynić odżywkę bardziej sycącą co pomoże przetrwać głodówkę.

Oto one:
1. Używaj kazeiny lub łącz kazeinę z białkiem serwatki, shake będzie gęstszy i bardziej sycący.
2. Podczas mieszania odżywki w blenderze dorzuć do niej lód w kostkach. Napój będzie miał więcej wyrazu i będzie gęstszy.
3. Jeżeli twój wyznaczony limit kaloryczny Ci na to pozwoli, mieszaj swoją odżywkę z niskokalorycznym mlekiem migdałowym.
4. Nie bój się używać dodatków 0kcal, np dipów czy polew.
5. Miksuj odżywkę jak najdłużej, spieniona zajmuje więcej miejsa = jest bardziej sycąca.

Kiedy należy przestać przyjmować płyny?

16 godzin przed ważeniem odstawiamy wszystkie płyny. Od tego momentu przestajesz pić i jeść cokolwiek. Bardzo pomocna może okazać się guma do żucia 0kcal. Przyniesie ulgę kiedy poczujesz napad pragnienia lub łaknienia.

Co robić po ważeniu?

Pij. Pij od razu. Musisz uzupełnić także elektrolity, głównie sód i potas. Pomocne mogą się okazać napoje izotoniczne lub własna kompozycja carbo i elektrolitów. Warto pamiętać, że wypicie zbyt dużej ilości płynów także nie jest najlepszym rozwiązaniem. Po odwodnieniu łatwo przesadzić i doprowadzić się nawet do wymiotów.

W ciągu pierwszych 30 minut po ważeniu dobrym rozwiązaniem będzie powolne picie rozrzedzonego napoju izotonicznego (np. Gatorade) i rozpoczęcie spożywania łatwych do trawienia pokarmów.

Po pół godzinie powinieneś zacząć dochodzić do siebie, wtedy możesz rozpocząć picie i jedzenie w większej ilości. Pamiętaj, że ostatnie czego chcesz to wymiotowanie. Jedz i pij powoli, unikaj „śmieciowego”, ciężkostrawnego jedzenia. Trzymaj się pokarmów, które zwykle są Twoją podstawą żywieniową i nie sprawiają problemów z trawieniem. Z pewnością nie chcesz zaczynać przysiadów na zawodach z uczuciem wzdęcia lub niestrawności.

Powodzenia

Wszystko co zostało opisane powyżej to standardowa metoda, której używałem ja i moi klienci by zbić wagę i nie stracić przy tym siły.

Mam nadzieję, że powyższe informacje okażą się dla Ciebie pomocne. Powodzenia!

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Dodaj komentarz