zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...
  • exisiwuhujo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • axuwilomat
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • Nathanroabe
    В нашей...

Najczęściej kupowane

Przemyślany plan treningowy
Przemyślany plan treningowy

PRZEMYŚLANY TRENING, czyli jak budować mądry plan działania i wygrać wojnę.

W dzisiejszym artykule poruszę kwestię rozpisywania planu treningowego. Twój plan to Twoja strategia, przemyślany sposób, w jaki chcesz osiągnąć określone cele. To on podyktuje w jakie dni będziesz trenować, a w jakie odpoczywać, jakie będziesz wykonywać ćwiczenia, ile serii, powtórzeń, jakim ciężarem oraz ile zajmie odpoczynek między seriami. Nie może w nim także zabraknąć metody progresji treningowej!

Plan staje się tym ważniejszy, im bardziej zaawansowanym zawodnikiem jesteś. Początkujący mogą zyskiwać siłę oraz masę mięśniową robiąc w zasadzie cokolwiek. Niestety ten okres chwały trwa przez pierwsze 2-4 miesiące przygody ze sztangą i potem przestaje być tak łatwo.

Oto kilka spraw, które musimy przemyśleć zanim usiądziemy do rozpisywania naszej kampanii:
– Jak często możesz trenować?
– Czy masz jakieś ograniczenia (kontuzje, bóle, urazy, godzinę policyjną w domu o 21)?
– Na jakich bojach chcesz zrobić progres (ława, siady, podrzut)?
– Jesteś początkującym, średnio-zaawansowanym czy zaawansowanym zawodnikiem?
– Czy siłownia to Twój główny sport (jesteś trójboistą, kulturystą, ciężarowcem czy może siłownia ma być pomocą do footballu, rugby, sprintu czy wyciskania panienek nad głowę na plaży)?
– Określ swoje cele precyzyjnie (chcę być silniejszy to mało konkretny cel, określ np. chcę brać na klatę więcej +30kg za pół roku, żeby Anitka się ze mną umówiła) – takie podejście pozwoli Ci weryfikować skuteczność planu.

Zanim weźmiemy na warsztat kilka wytycznych do stworzenia dobrego planu, przyjrzyjmy się definicji optymalnego treningu:

„Trening jest efektywny (optymalny), kiedy przy nakładzie minimalnego koniecznego czasu i energii, pozwala na osiągnięcie maksymalnych wyników w sporcie”

Jest to cytat z książki Thomasa Kurz’a „Science of Sports Training”. Tłumaczenie własne. Zawsze pamiętaj o tej definicji, takie podejście to klucz do sukcesu. To jak w życiu. Skoro możesz od niej dostać numer bez stawiania drinka, to nie wydawaj tego siana dla zasady.

Oto moim zdaniem 3 najważniejsze wskazówki:

1) Skup się na podstawach.
Dobry plan jest oparty na podstawowych, kompleksowych, wielostawowych ćwiczeniach na wolnym ciężarze. Tak swoją brutalną siłę budują trójboiści, olimpijscy ciężarowcy oraz strongmani. Podobnie też ćwiczyli kulturyści ze starej szkoły. W ten sam sposób swoją niesamowitą sylwetkę zbudował np. legendarny Tom Platz! Facet potrafił usiąść 23 razy z ciężarem 220kg na plecach…

Co to będą za mistyczne ćwiczenia? Wszystko to co dobrze znasz:
– Trójbój siłowy (wyciskanie na ławeczce, przysiady, martwy ciąg),
– Olimpijskie podnoszenie ciężarów (rwanie i podrzut),
– Push press i wyciskanie żołnierskie,
– Ćwiczenia z masą własnego ciała (podciąganie, dipy),
– Wiosłowania.

Jest pewien prosty sposób by zdecydować czy dane ćwiczenie jest dobre. Odpowiedz sobie na dwa proste pytania:
– Czy angażuje ono więcej niż jeden staw?
– Czy używasz do tego sztangi?

Przykład:
– Wyciskanie sztangi na ławeczce: angażuje ramię oraz łokieć, używamy sztangi. To dobre ćwiczenie podstawowe.
– Uginanie ramion z hantlem: nie ma sztangi, angażowany jest tylko jeden staw. To ćwiczenie może być jedynie ćwiczeniem pomocniczym.

2) Unikaj maszyn.
Maszyny to istna plaga. Wbijasz na pierwszą lepszą siłownię komercyjną i widzisz las maszyn, atlasów, rowerków i innego badziewia. Nie wiem jak wy, ale mi na taki widok odechciewa się treningu. Maszyny to strata czasu pod kątem treningu siłowego.

Ale zaraz, dlaczego tak mówię? Przecież kulturyści, którzy są najbardziej napakowanymi kolesiami na planecie, często używają maszyn. No i? Nigdy nie myl rozmiaru z siłą. Zauważ, że wielu współczesnych kulturystów nie ma nic wspólnego ze sprawnością, wydolnością i siłą. Są wielcy, napompowani i tyle. Zwykłe schody doprowadzają ich do zawału, a 200kg w przysiadzie to nie tyle za dużo ile „niebezpieczne dla kolan” (czyli nie mam siły, ale trochę siara robić siady ze 140kg jak mam w udzie metr obwodu). Słyszałem o kolesiu, który nie mógł się kochać inaczej ze swoją ukochaną jak w pozycji na jeźdźca bo brakowało tchu Emotikon wink

Zauważ, że najlepiej wyglądający w historii kulturyści, o najgęstszych, najtwardzszych i ziarnistych sylwetkach, to goście, którzy byli silni, piekielnie silni i zawsze przekładali wolne ciężary nad maszynki. Niech przykładem znowu będzie Tom Platz czy Franco Columbo.

Dlaczego moim zdaniem maszyny nadają się tylko do podparcia tyłka między seriami siadów i ciągów? Dlatego:
– Są projektowane na przeciętnego gościa, czyli ok 178cm i „normalnej” długości kończyny. O kobietach raczej się tutaj nie myśli.
– Zmuszają Cię do sztucznego zakresu ruchu, co jest zajebistą metodą na zafundowanie sobie kontuzji.
– Zwykle na maszynie zaczynasz ruch „z dołu”, od fazy koncentrycznej. Dam Ci porównanie. Jesteś u mnie na treningu personalnym, robimy siady. Ale zamiast pozwolić Ci zabrać sztangę ze stojaka, każę Ci zrobić siad na sucho i gdy jesteś w tej pozycji, to razem z Kamilem kładę Ci na plecach 180kg i mówię „wstań”. Czy to brzmi mądrze? No nie sądzę. Maszyna działa tak samo.

Jedyne odstępstwo od zasady unikania maszyn z taką samą intensywnością co trenerów personalnych z korpo-siłowni są:
– wiosłowania na maszynie,
– ściąganie drążka (w przypadku ciężkich zawodników, którzy jeszcze nie rozwinęli wystarczająco siły by porządnie się podsciągać).

3) W głównych ćwiczeniach skup się na przedziale powtórzeń 1-5.
Uważam że zakres 12-15 powtórzeń „na rzeźbę” to taka sama sromotna bzdura jak przyspieszanie metabolizmu 5-6 posiłkami w ciągu dnia. Przedział siły 1-5 natomiast zdaje się działać i potwierdzają to także badania. Przerwy w takich ćwiczeniach powinny być także dłuższe, 3-5min.

Podam teraz przykład dobrego dnia treningowego oraz dnia debilnego. Ten pierwszy rzadko uda Ci się zobaczyć u większości ćwiczących, ten drugi z pewnością dostałeś już kiedyś od specjalisty.

Dobrze:
Przysiady
serie rozgrzewkowe + 6-8 serii roboczych 180kg, 5 powtórzeń, 3-5min przerwy między seriami

GHR (Glute Ham Raise) – ćwiczenie pomocnicze
4 serie, 12 powtórzeń, 60-90sek przerwy miedzy seriami

Skłony z hantlem na boki – ćwiczenie pomocnicze
4 serie, 12 powtórzeń, 60-90sek przerwy miedzy seriami

Rozpiska jest dobra, ponieważ koncentruje się na głównym ćwiczeniu wielostawowym. Ćwiczenia pomocnicze możemy wykonywać w większym zakresie ruchu, ciężar nie ma być zbyt ciężki. To tylko pomoc we wzmocnieniu dwójek oraz mięśni głębokich tułowia. Zauważ, że ćwizenia pomocnicze są przemyślane, mają pomagać w budowaniu potężnych siadów.

Źle:
Prostowanie nóg na maszynie
4 serie, 15 powtórzeń, krótkie przerwy

Uginanie nóg na masznynie
4 serie, 12 powtórzeń, krótkie przerwy

Suwnica, pompowanie nóg
4 serie, 15 powtórzeń, krókie przerwy, dropset

Nie ma tutaj żadnego ćwiczenia wielostawowego, wszytko na maszynach. Trening zupełnie nieskuteczny pod kątem rozwoju siły, no ale pompka super Emotikon smile
Tak niestety trenuje większość ludzi na siłowni.

Podsumowując:
Podobnie jak pisał Kamil w artykule o przysiadach. Naszym zdaniem sylwetka sama w sobie nie jest celem. Budujemy postać kompleksowo, siłownia ma dać nam siłę, sprawność i dopiero przy okazji tego klatę którą będziesz przyciągać samice na baletach.
Tylko dobrze przemyślany, indywidualny plan pozwoli Ci na osiąganie wymarzonych rezultatów. Unikaj maszyn, skup się na klasyce, podziel trening na ćwiczenia główne (niska intensywność, mały zakres ruchów) i pomocnicze. Podstawy powinny zajmować 80% czasu Twojego treningu i dawać Ci 95% korzyści.

Naszą misją, obok przekazywania Wam fachowej wiedzy jest także pokazanie, że jest na tej siłowni coś więcej niż tylko tępe pompowanie i prężenie się do lustra. To jest droga, walka z sobą, pokonywanie ciężarów, rozwój w konkretnym kierunku.

Układanie planu treningowego to zarówno sztuka jak i nauka. Zrozumienie wszystkich aspektów treningu to lata doświadczenia. Wielu nawet światowej klasy sportowców nie posiada takiej umiejętności, dlatego też posiadają trenerów. Indywidualny plan musi brać pod uwagę słabe i mocne strony zawodnika, jego predyspozycje i genetykę.

NIE MA JEDNEGO UNIWERSALNEGO, ZAWSZE DZIAŁAJĄCEGO PLANU.

Osoba z zewnątrz może zauważyć coś czego Ty nie widzisz, a doświadczenie w takich przypadkach jest nieocenione.

Zainteresowanych takim podejściem odsyłam na naszą stronę.

www.barbellbrothers.pl

Paweł Pawlak

Paweł Pawlak stara się być współczesnym człowiekiem renesansu – łączyć tężyznę fizyczną z szeroką wiedzą interdyscyplinarną. Jest aktywnym zawodnikiem trójboju siłowego, trenerem oraz redaktorem w piśmie Body Challenge. Na jego sportowe sukcesy składają się m.in. tytuł mistrza Polski juniorów federacji IRP oraz akademickie vce-mistrzostwo kraju w trójboju siłowym. Pasjonuje się teorią treningu siłowego, dietetyką sportową i kliniczną oraz szeroko pojętą chemią. Swoje pasje sportowe łączy z zacięciem artystycznym, jest niedoszłym architektem, zajmuje się grafiką oraz obróbką filmów, gra na instrumentach strunowych oraz coraz częściej występuje jako aktor w krótkometrażowych produkcjach. Stara się być wszechstronnie rozwinięty i każdą wolną chwilę poświęca na naukę oraz co najważniejsze - praktykę!

Komentarze

no prior prescription required pharmacy

safe online pharmacies in canada http://canadianpharmaciesoffer.com/ canadian online pharmacy

mexican pharmacies shipping to usa Nov 02, 2019
canadian pharmacies shipping to usa

legitimate online pharmacies http://canadianpharmaciesoffer.com/ http //www.reliablemedpharmacy.com/

approved canadian pharmacies online Oct 30, 2019
Plan treningowy

Witam chciałbym sie dowiedzieć czy jest możliwość ułożenia planu pod trójbój siłowy dla amatora Trenuje juz od 20 lat kulturystyka dla amatorów Potrzebuje jakiejś zmiany zainteresowałem sie treningiem siłowym Z góry dziekuje Adam

Adam Oct 27, 2019
Get alone mass aggravation pain-free.

http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/

ovuvawotazaso Jan 02, 2018
For labs wary postgraduate post-exercise.

http://levitra-20mg-priceof.online/ - levitra-20mg-priceof.online.ankor pricespharmacy-canadian.online.ankor http://buy-amoxicillin-amoxil.online/

ufiziso Jan 02, 2018
Zobacz wszystkie

Dodaj komentarz