zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • ijewefewozolo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • igequgixe
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...
  • exisiwuhujo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...

Najczęściej kupowane

Czy pełne przysiady są zdrowe?
Czy pełne przysiady są zdrowe?

Który rodzaj przysiadów jest lepszy dla twoich kolan?

Jedną z najczęściej słyszanych opinii na siłowni jest przekonanie, że głębokie przysiady niszczą kolana. Dlatego każdy z trenerów personalnych po dwudniowym kursie dla bezrobotnych powtarza tę wierutną bzdurę jak mantrę. Druga strona barykady, twierdzi, że tylko głębokie przysiady są dla kolan dobre. Gdzie leży prawda? Niepełne przysiady urosły do wielkości mitu takiego, jaki istnieje wśród spożywania X jajek dziennie, a nasze babcie mówiły o dużym prawdopodobieństwie niedziałania fallusa. Taki żart.

Wiecie skąd wziął się mit robienia niepełnych przysiadów? Lęk przed ciężkim treningiem. Tak, ludzie po prostu boją się ciężko trenować. Po co robić objętościowy trening z dużą ilość powtórzeń w klasycznych, głębokich przysiadach, skoro można zrobić przysiady do 1/3 i dopompować się na maszynach? Jeżeli chodzi o sam wygląd – nikt nie kwestionuje tego podejścia. Jednak, czy sylwetka sama w sobie ma być celem? Zawsze byliśmy zdania, że to holistyczne podejście do treningu jest tym właściwym. Trenujesz po to, aby być silniejszym, szybszym, bardziej wytrzymałym…. Sylwetka powinna iść w parze z tymi atrybutami. Tak jak w cRPG – rozwijamy swoją postać dla konkretnych perków, a nie tylko dostosowujemy jego wygląd by przemierzać świat.

Co mówi statystyczny Janusz z Polski myśląc o kolanie? Spróbujmy to zidentyfikować. Ból może być wywołany przez prawie każdą strukturę stawową. Np. chrząstkę, więzadła, przyczepy mięśni, etc. Struktury kolana są obciążone, bardziej lub mniej, zależnie od głębokości przysiadu.

Ze wszystkich czynników które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić SKRÓCONY ZAKRES RUCHU. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. NIGDY nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. Jestem zwolennikiem schodzenia głębiej, niż w przypadku gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp), nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru.

Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni.

Gdy robisz „przysiady kulturystyczne” owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne. Kolano jest słabo chronione

Źródło: badanie naukowe: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – published by Human Kinetics – p.301).

Marek Pośpiech, fizjoterapeuta, dzieli staw kolanowy na poszczególne części:
‚Chrząstka stawowa
Staw kolanowy można podzielić na kilka sposobów. Uznajmy, że dla naszych potrzeb podzielimy go na dwie. Staw rzepkowo – udowy i udowo – piszczelowy, który pominiemy, ze względu na to, że obciążony jest najmocniej w pozycji stojącej, a podczas zgięcia większość sił transmitowanych jest na staw rzepkowo udowy.
Na rycinie zaznaczone są miejsca kontaktu na powierzchni stawowej rzepki i kości udowej (Tadeusza Bobera i Jerzego Zawadzkiego „Biomechanika układu ruchu człowieka”), wraz z zwiększającym się zgięciem kolana. 0 najmniejsze, 120 największe. Siła działająca na st. rzepkowo udowy najmniejsza jest w wyproście i rośnie wraz z pogłębiającym się zgięciem, aż do 90 stopni. Potem pozostaje na stałym i najwyższym poziomie. Co nam daje ta informacja? Robiąc przysiady do 90 stopni zgięcia kolana, siła działająca na rzepkę jest taka sama jak w przypadku głębokich przysiadów. Różnica jest taka, że hamując ruch w połowie zakresu siła nie jest rozkładana na inne struktury stawowe. Cała siła skupia się na rzepce. Należy dodać, że chrząstka stawowa nie rośnie i prawie nie ma możliwości regeneracji.

Aparat więzadłowy
Posłużę się definicja z wikipedii: „Więzadła – Pasma wytrzymałej tkanki łącznej, które zwykle łączą kości między sobą, wzmacniając ruchome połączenia między kośćmi (stawy).” W przypadku stawu kolanowego, więzadła oprócz informacji sensorycznej, ograniczają ruchomość w jej maksymalnym zakresie.
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) ogranicza przednie przesunięcie k. piszczelowej, więc możemy je wykluczyć z naszych rozważań.
Więzadło krzyżowe tylne (PCL) ogranicza tylne przesunięcie i jest maksymalnie napięte w pełnym zgięciu kolana.
Więzadła poboczne ograniczają szpotawienie i koślawienie kolana i jednocześnie ograniczają zgięcie kolana.

Przejdźmy na język polski. Ochronna funkcja więzadeł polega na tym, że w maksymalnym zakresie ruchu napinają się ograniczając dalsze przemieszczenia. Jednocześnie cały czas wysyłają impulsację nerwową, aby mięśnie mogły zareagować i napiąć się z odpowiednią siła i z dobrym czasem reakcji. Gdy schodzimy do kąta 90 stopni w kolanie i zatrzymujemy ruch, aparat więzadłowy jest luźny, nieobciążony. Cały moment siły skierowany jest na staw. Nic poza pracą mięśni go nie osłania. Z drugiej strony więzadła są nieobciążone. Gdyby chodziło o tk. chrzęstną działało by to na pewno na naszą korzyść. Natomiast aparat więzadłowy wzmacnia się poprzez regularne obciążenie. Podsumowując, robiąc przysiady do kąta 90 stopni, nasze więzadła nie są obciążane i nie rozkładają siły. Jednocześnie nie przyzwyczajają się do obciążenia. Odwrotnie jest w przypadku siadów ATG. Jednak znacznie zakładając ciężar do którego nie jesteśmy przystosowani, możemy więzadło przeciążyć/uszkodzić.

Łąkotki
Do urazu łąkotek dochodzi zazwyczaj w sportach dynamicznych takich jak piłka nożna czy koszykówka. Są urazem wyprostnym, dlatego pominę sobie tą część. Napisze tylko, że uszkodzenie łąkotek jest przeciwwskazaniem do przysiadów. Po usunięciu łąkotek staw zużywa się szybciej z powodu innego rozkładu sił. Pacjent powinien być świadomy tego faktu po zabiegu. ‚

Układ mięśniowy
Kluczem do sukcesu jest pełen ROM (Range of movement). Do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej dochodzi w pełnej ruchomości. Siła prostowników st. kolanowego największa jest w 90 stopniach zgięcia kolana. Siła zginaczy największa jest w 20-30 stopniach zgięcia. Analizy biomechaniczne w przysiadzie zazwyczaj nie uwzględniają siły prostownika grzbietu i mięśni pośladkowych. Nie uwzględniają też istnienia tkanki powięziowej oraz siły elastycznej mięśni. Nie oddają w pełni rozłożenia sił podczas przysiadu.
Podsumowując powyższy artykuł, można napisać, że będąc zdrowym człowiekiem korzystniejsze są przysiady z pełną ruchomością. Nie dochodzi do dysbalansu mięśniowego, rozwój mięśnia jest lepszy, a siła działająca na st. rozkładana jest na kilka struktur stawowych. W przysiadzie do kąta 90 stopni prawdopodobnie można podnieść więcej. Natomiast siła rozkładana jest tylko na mięśnie i staw rzepkowo-udowy. Inne struktury stawowe nie są w pełni wzmacniane, ponieważ większość z nich wzmacnia się właśnie poprzez obciążenie.

Jeśli chodzi o współdziałanie mięśni – to w przysiadzie biorą udział zarówno mięśnie przedniej jak i tylnej strony uda. Wykres momentów siły zginaczy i prostowników stawu kolanowego z książki Tadeusza Bobera i Jerzego Zawadzkiego „Biomechanika układu ruchu człowieka” pokazuje nam, dlaczego warto schodzić głębiej w przysiadzie.

Wniosek dla przytoczonego wykresu:
Gdy zatrzymamy się w połowie przysiadu – więzadła słabo chronią kolana, a co gorsza mamy mniejszą siłę (nie osiągamy momentu siły dla prostowników stawu kolanowego!) Niestety, z niewiadomych względów przyjęło się polecać ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do kończenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji to najgorsze miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrócenia ruchu – ze schodzenia w dół, do podnoszenia się z przysiadów), szczególnie pod obciążeniem. Owszem, na samym dole w przysiadzie również występuje bardzo ciężki do przejścia punkt – dlatego tak powszechna jest niechęć ćwiczących do wykonywania poprawnych, pełnych przysiadów.

Książka prof. Vladimira Zatsiorskiego „Kinematics of human motion” w której przedstawia w jakim położeniu staw kolanowy jest najbardziej chroniony a w jakim jest zagrożony przeciążeniem. To kolejny dobitny przykład, dla którego warto robić głębokie przysiady.

Niestety sprawa nie jest prosta i wymaga powrotu do anatomicznej budowy mięśni ud.

Posłużę się znowu słowami Marka Pośpiecha:
‚JAKO PROSTOWNIK STAWU KOLANOWEGO w przysiadzie pracuje m. czworogłowy uda (następujące głowy: m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni) oraz paradoksalnie (bo tylna część uda to zginacze, nie prostowniki stawu kolanowego) mięsień dwugłowy uda (tylko głowa długa).
Jako zginacze stawu kolanowego pracują m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy oraz m. brzuchaty łydki.
Podobnie, paradoksalnie, jako zginacz stawu biodrowego pracuje mięsień prosty uda oraz m. krawiecki! Im głębiej schodzimy w przysiadzie – tym większy moment siły mają prostowniki, a mniejszy zginacze uda Emotikon smile mamy większą siłę!). Część tylnych mięśni uda jest jednocześnie prostownikami stawu biodrowego. Najsilniejszym natomiast jest mięsień pośladkowy.
Gdy zatrzymamy się w połowie przysiadu – więzadła nie chronią kolana, a co gorsza mamy mniejszą siłę (nie osiągamy momentu siły dla prostowników stawu kolanowego!) Niestety, z niewiadomych względów przyjęło się polecać ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do kończenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji to najgorsze miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrócenia ruchu – ze schodzenia w dół, do podnoszenia się z przysiadów), szczególnie pod obciążeniem. ‚

Częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-przysiadu co może spotęgować odniesione urazu kolana. Jeśli mobilność kostek, bioder w dobrej kondycji – pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady przez pseudo-trenerów.

Przy prostowaniu nóg siedząc – kąt w którym rozpoczynasz ruch sprawia, że naprężenia w kolanie jest NAJWIĘKSZE. Tak więc paradoksalnie, pełne przysiady są bezpieczniejsze dla twoich stawów kolanowych niż prostowania nóg siedząc. (Źródło: BADANIE NAUKOWE: Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527). ).

Wniosek: jeśli chcesz mieć wielkie czwórki (QUADZILLA wanna be) i nie martwi Cię to, że dupsko trochę urośnie, a przy okazji chcesz mieć zdrowe kolana – rób głębokie siady.

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Komentarze

Discount Secure Pyridium Tablets On Line Wichita. Order Now Worldwide Pyridium Internet Over Night. Pyridium Secure KelMunc

Ship Free Viagra Sample Viagra 25 Mg Pills Acheter Cialis Le Vrai cialis tablets for sale Staxyn Overseas

KelMunc Sep 12, 2019
Last Longer Exercise Ellvozy

Robaxin generic viagra Donde Puedo Comprar Cytotec Sin Receta Best Buy Discount Clobetasol Saturday Delivery Store Price Baton Rouge Zithromax Sinus Infection Dosage

EllZelt May 29, 2019
Amoxicillin And Yeast Infection Ellvozy

Acide Clavulanique Grossesse Achat Kamagra Naturel Dosage Cialis online cialis Generic Cialis In Usa Cialis E Levitra Forum

EllZelt May 08, 2019
Can I Purchase Acticin Scabies MatEmailm

Daily Use Cialis Without Prescription Legally Isotretinoin From Canada Cod Accepted Pharmacy Propecia Sperm Motility levitra naturel Cialis Yeux

MatEmailm Apr 26, 2019
pytanie

Nawiązując do "NIGDY nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. " - według Dr. Ryszarda Biernata mięsień czworogłowy aktywowany jest w 100% własnie pod kątek 90 stopni. Co więcej powołując się na McGilla wcale nie kwestionuje on przysiadu do kąta 90 stopni i odnosi się przy tym do ćwiczących sporty siłowe. Można prosić o komentarz? Źródło: wykłady Dr. Biernata dostępne na YouTube (np. Ciało i Rozum)

yorgi Jan 31, 2018
Zobacz wszystkie

Dodaj komentarz