zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • unawocxav
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oxiqeqosexaqa
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Buy Amoxicillin...
  • ojunanocm
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • linoacuda
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • JeszeEdicy
    cialis coupon code you have posted in this thread...

Najczęściej kupowane

Rozstawienie stóp
Rozstawienie stóp

#barbelltip

Coraz więcej osób zwraca uwagę na poprawną technikę wykonywania przysiadów. Dziś zajmiemy się trendem promowanym przez Kelly\'ego Starretta, a dokładniej – czy powinniśmy utrzymywać palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów? Artykuł nie ma być pod żadnym pozorem traktowany jako hejt. Raczej jest dobrym punktem zapalnym dyskusji, która powinna rozwinąć się pod tym postem. Czasem należy zadać sobie pytanie dlaczego nie mamy przyjmować pewnych rozwiązań za pewnik i zastanowić się nad najbardziej optymalną pozycją dla nas.

 

Dlaczego mamy stawać z palcami wysuniętymi do przodu?

- Ograniczanie kontuzji kolana poprzez zmniejszenie siły rotacyjnej

- Podczas lądowania ze skoku ruch koślawienia kolana jest bardziej prawdopodobny

- Minimalizowanie ryzyka kontuzji

 

Kiedy chcę zdiagnozować osobę, która przychodzi do mnie na trening chcę zobaczyć jak wykonuje przysiady bez butów oraz sprawdzam jak wygląda przysiad z palcami stóp skierowanymi do przodu. Moim celem jest OCENA ICH RUCHU. Taka forma wykonania boju pozwala mi zlokalizować wszelkie dysfunkcje ruchowe.

 

Przysiady z palcami skierowanymi na wprost są dużo trudniejsze do wykonania. Nie sądzę, abym znalazł przeciwników takowej teorii. Najważniejsze... pozostałbym przy tej formie przysiadu do DIAGNOZY.

 

W celu uzyskania maksymalnej głębokości przy pełnym przysiadzie należy sprawdzić mobilność stawu skokowego, bioder oraz czy osoba jest w stanie kontrolować pracę miednicy/core. Badamy odpowiednią koordynację oraz balans. Rozchylając palce na zewnątrz pod pewnym kątem, większość osób uzyskuje łatwość w uzyskiwaniu głębokości przy mocniej spionizowanej pozycji. Zawsze znajdziemy część osób, które nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu ze względu na ograniczenia anatomiczne.

 

Przysiady z ciężarem własnego ciała ustawiają fundamentalny ruch dla wyskoku czy też lądowania. Można doszukać się wielu analiz kontuzji wynikających z lądowania na rozchylonych stopach pod kątem. Celowością treningu siłowego powinno być unikanie kontuzji.

 

Argumenty za stawianiem palców stóp na zewnątrz

Po pierwsze, rozdzielmy diagnozowanie od trenowania. Po pierwsze nie zakłóca to kontroli miednicy w pełnym zakresie ruchu. Stąd niektórzy sportowcy mogą wykonywać przysiady głębiej. Poprzez rotowanie bioder do zewnątrz zazwyczaj możemy osiągnąć większą głębokość w przysiadzie.

 

Kiedy nasze biodra wykonują rotację zewnętrzną, mięśnie przywodziciela są wydłużane. Kiedy wykonujemy przysiad mięśnie te wprowadzane są do bardziej optymalnej dźwigni (związek długość-rozciąganie). Oznacza to po prostu, że przywodziciele są włączone w większym stopniu podczas rozstawienia palców stóp na zewnątrz ( Periera et al 2010 ). Przywodziciel wielki pomaga nam we wstawaniu z cieżarem (Dostal et al 1986 ). Więcej pomocy pochodzącej z przywodzicieli oznacz silniejszy i bardziej efektywny sposób poruszania się sztangi.

 

Rozstawianie palców stóp na zewnątrz pomaga nam w aktywacji mięsni przywodziciela. Pośladki oraz czworogłowe (główny motor napędowy przysiadów) nie jest znacząco aktywowany w tym ułożeniu ( Clark et al 2012 ). Badania Periera et al 2010 wskazują na efektywne wykorzystanie kąta rozchylonenia na około 10-30 stopni. Zawsze używaj pozycji, która jest komfortowa dla Ciebie. Nie ma dwóch tak samo wyglądających przysiadów. Tak samo jak nie ma dwóch jednakowo działających organizmów.

 

Rozróżniamy jeszcze siły tnące oraz ścinające. Kiedy kolano pracuje w płaszczyźnie przód-tył będzie występowała siła tnąca, do której kolano nie jest przystosowane. Przy ruchach rotacyjnych mamy do czynienia z silami ścinającymi, które równomiernie będą obciążały kolano. Oczywiście główny problem leży w sekwencji napinania, która jeśli jest poprawnie wykonana - nie ma dużego niebezpieczeństwa dla kolan.

 

Co na to światowej klasy autorytety?

 

Mark Rippetoe

~30° rotacji zewnętrznej

 

Layne Norton

Zależy

Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki

 

Kelly Starrett

5 to 12° rotacji zewnętrznej

 

Greg Everett

Zależy

Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki

 

Eric Cressey

15 - 30° rotacji zewnętrznej

 

ACSM

Bez rekomendacji

Nie zostały wymienione takowe

 

CHEK

0 - 30° rotacji zewnętrznej

--

 

NASM

15 - 40° rotacji zewnętrznej

-

 

NSCA

30° rotacji zewnętrznej

Zależy od celu treningowego

 

Co musimy zapamiętać z tego artykułu?

Stopy na wprost – diagnoza

Stopy delikatnie rozchylone – przysiad z ciężarem.

 

Fedor pozdrawia.

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Komentarz

Drobny szczegóły

Wiem, że nie ma to wpływu na wartość merytoryczną powyższego wpisu, jednak pozwolę sobie zwrócić uwagę na pewne określenie. Mam na myśli zwrot "bardziej optymalna dźwignia". Optymalny jest już sam w sobie najlepszy i nie stopniujemy tego przymiotnika. Wielokrotne powtarzanie tej zasady na studiach nie pozwoliło mi przejść obojętnie. Pozdrawiam, Piotrek.

Piotrek Nov 05, 2017

Dodaj komentarz