zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...
  • exisiwuhujo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • axuwilomat
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • Nathanroabe
    В нашей...

Najczęściej kupowane

Hipertrofia pośladków
Hipertrofia pośladków

Bez wątpienia pośladki to zmora wszystkich dziewczyn, które chciałyby startować w bikini fitness. Nie ograniczajmy się. Każda dziewczyna chce mieć jędrne, krągłe pośladki które dobrze wyglądają w sukience. Lub bez niej ;-) Zadziwia mnie fakt udziwniania najprostszych ruchów oraz bezmyślnego używania maszyn, w których nie możemy pracować na pełnym zakresie ruchu. Jedziemy z mitami wokół treningu pośladków.

 

#1 Trenujemy tylko z dużym obciążeniem, aby wzbudzić maksymalną hipertrofię

 

Znajdujemy dwa ciekawe badania Sirca & Susec-Michieli 1980 oraz Johnson et al. 1973, w których przebadano procentowe zaangażowanie m. pośladkowego wielkiego. Pierwsze badanie wykazało przewagę włókien wolnokurczliwych (68%) , zaś drugie delikatną przewagę (52%) nad włóknami szybkokurczliwymi. Wyraźnie m. pośladkowy wielki nie jest mięśniem, którego możemy bombardować tylko dużym obciążeniem na małą ilość powtórzeń.

 

Co ciekawsze w badaniach Schoenfeld et al. 2014 konsekwentnie pojawiają się donosy o tym, że wyższy zakres powtórzeń będzie tym skuteczniejszym jeśli chodzi o samą hipertrofię tej części ciała. Budowanie siły efektywniejsze będzie przy dużym obciążeniu z małą ilością powtórzeń, ale nie sam wzrost mięśnia. Maksymalizując hipertrofię chcemy zaangażować włókna wolnokurczliwe jak i szybkokurczliwe.

 

Powinniśmy zrównoważyć ilość powtórzeń oraz serii w poszczególnych ćwiczeniach planu treningowego.

 

#2 Przysiad jest królem wśród ćwiczeń budujących pośladki

Duże badanie od Vigotsky A.D. et al 2016 ukazuje dużo większe zaangażowanie górnej oraz dolnej części m. pośladkowego wielkiego w unoszeniu bioder, niż w przysiadach. Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ale same nie dadzą maksymalizacji efektów w postaci hipertrofii pośladków. Należałoby dodać unoszenia bioder, martwy ciąg czy unoszenia tułowia.

 

#3 Pośladki powinny być trenowane raz w tygodniu

 

Wielu kulturystów uważa, że dana partia mięśniowa powinna być trenowana tylko raz w tygodniu, aby dać jej maksymalny bodziec do wzrostu. Co śmieszniejsze, Ci sami ludzie stawiając sobie jakąś partię za priorytet nagle zaczynają ćwiczyć ją więcej razy w tygodniu. Wiele kobiet ma po prostu słabe mięśnie pośladkowe na początku i na tym aspekcie powinniśmy się skupić na początku. Nie bójcie się. Częstotliwość i objętość na tę partię mięśniową nie jest tak łatwo przekroczyć. Zasada minimalnym zysków będzie zachodziła dużo wolniej jak chociażby przy trenowaniu m. piersiowych. W moich programach treningowych dziewczyny robią 3-4 razy w tygodniu tę partię. Na instagramie można zobaczyć efekty u niektórych.

 

#4 Różnorodność ćwiczeń wcale nie jest potrzebna w treningu pośladków

 

Jakkolwiek to źle brzmi – nie widziałem jeszcze bardziej zmyślnych ćwiczeń w klubach fitness jakie starają się robić dziewczyny. Cudują z wchodzeniem na lampę, żeby tylko poczuć pośladki. Nie tędy droga.

Mamy trzy anatomiczne podziale, które działają unikatowo na swój sposób. Niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady czy wykroki będą pracowały na dolnej części m. pośladkowego wielkiego, nie angażując mocno górnej części. Inne ćwiczenia jak np. unoszenie nogi leżąc bokiem.

 

#5 Jak boli/piecze to rośnie.

 

Wielu adeptów kulturystyki błędnie zakłada, że trening bez domsów jest bezsensowny i nieproduktywny. Nic bardziej mylnego.

 

Jeśli nie odczuwamy domsów, po których ciężko chodzić przez cały tydzień możemy trenować częściej. Staraj się wdrażać ćwiczenia, przy których poddajemy ciało ciągłemu stresowi jak chociażby wykroki. Skup się na fazie ekscentrycznej.

 

Chcecie wiedzieć więcej? 

Zapraszamy na szkolenia z budowania pośladków

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Dodaj komentarz