zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • enizodpoho
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Buy Amoxicillin...
  • ijewefewozolo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • igequgixe
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...

Najczęściej kupowane

Twaróg, a forma
Twaróg, a forma

ARTYKUŁ NIE JEST PRZEZNACZONY DLA OSÓB, KTÓRE NIE TRAWIĄ LAKTOZY I NIE MA NAMAWIAĆ DO JEDZENIA TWAROGU – MA POKAZAĆ INNĄ DROGĘ.

 

Wiele adeptów kulturystyki omija twaróg szerokim łukiem przypisując mu różne złe cechy - długie wchłanianie, obciążanie żołądka, niepełny aminogram, \'śluz podskórny\' (WTF?! :D nie ma czegoś takiego) i inne.

 

O czym będzie artykuł? Jak zwykle – o niepowielaniu mitów. Mitów o tym, że twaróg to "białko na noc" i "nie nadaje się po treningu".

 

Wielu z nas pamięta film z Andrzejem Kołodziejczykiem w którym po treningu spożywał twaróg, czy chociażby Dmitryi Klokov. Posypała się potem fala krytyki pod ich adresem. Problem w tym, że zarówno pierwszy, jak i drugi swoimi sylwetkami nigdy nie wskazywali na jakiś szczególny katabolizm i złe odżywianie w godzinach okołotreningowych, a krytyka padała ze strony ludzi, którzy przy nim wyglądali /nie obrażąjąc nikogo dosadnie/ źle. To oczywiście słaby argument, ale jak się okazuje...

 

Jest światełko w tunelu, w takowym podejściu.

 

Z wykresu ([3], dostępny jak zagłębimy się w całe badania, a nie tylko w skrót) wynika jedna ciekawa rzecz ­ WPC, nazywane "idealnym białkiem po treningu" i promowanym przez wiele lat przez firmy sprzedające suplementy jako coś niezbędnego po treningu, bez którego nasze mięśnie spłoną w ogniu katabolizmu w ciągu pierwszej godziny od spożycia... daje taki sam poziom aminokwasów co kazeina. Później ten poziom się mniej­więcej utrzymuje przez wiele godzin na stałym poziomie. Wygląda to dużo korzystniej niż WPC, które potem w ciągu kolejnej godziny osiąga krótkotrwały szczyt by potem spaść po chwili poniżej kazeiny.

 

Pomijam tutaj już fakt, że przeciętny posiłek trawi się wiele godzin więc zakładając, że nie trenujemy na czczo... Nie musimy właściwie się w ogóle martwić o jakikolwiek katabolizm "po treningu".

 

Kolejny mit wokół białka to jego niepełny profil aminokwasowy. Tutaj pozwolę sobie nie podawać żadnego źródła, polecam każdemu wygooglować samemu definicję słowa "profil aminokwasowy" i sprawdzić jakie i w jakich ilościach aminokwasy ma twaróg. Dodawanie BCAA do twarogu jak to ktoś kiedyś polecał by "uzupełnić pulę" ma niewielki sens, zwłaszcza gdy twaróg zawiera sporo leucyny, więcej niż chociażby nasz kochany kurczak. Twaróg posiada mało aminokwasów siarkowych, podobnie jak... wołowina. Jak każdy z was poszuka profil aminokwasowy twarogu – sam sobie odpowie na pytanie czy jest to niepełnowartościowe źródło białka.

 

Co do wody podskórnej, to faktycznie wszelki nabiał (a zwłaszcza pełnotłusty), może w przypadku wysokiego spożycia nasilać zatrzymanie płynów, dlatego że jest źródłem estrogenów. Trzeba wiedzieć, że ewentualne znaczenie dla estetyki sylwetki może mieć to u zawodników z ekstremalnie niskim poziomem zatłuszczenia w okresie przygotowań przedstartowych do zawodów sylwetkowych. Dla odmiany dopowiem, ze badania naukowe wskazują, iż wyższe spożycie nabiału PRZYSPIESZA SPALANIE TŁUSZCZU, a jego ograniczenie, eliminacja ­MOŻE REDUKCJĘ UTRUDNIAĆ.

 

Eliminując całkowicie nabiał z diety można mieć problem z pokryciem zapotrzebowania na wapń. Jest to oczywiście możliwe, by odpowiednią dawkę tego pierwiastka dostarczyć bez produktów mlecznych, ale osoby będące na "bezmlecznej, kulturystycznej diecie: sobie tym głowy niestety nie zawracają. Jest to praktyka szkodliwa i raczej należy przed nią przestrzegać...

 

Zapewne zdarzyło wam się usłyszeć, że białka mleka nie mogą być efektywnie wykorzystane przez organizm dorosłego człowieka ze względu na brak enzymu – podpuszczki (zwanej również renniną lub chymozyną), która jest wydzielana do pewnego czasu przez śluzówkę żołądka niemowlęcia.

 

Jaka jest jej rola? Chymozyna jest enzymem proteolitycznym, który oddziałuje na wiązanie peptydowe kazeiny (upraszczając sprawę chymozyna rozcina wiązanie pomiędzy aminokwasami, czyli pomiędzy podstawowymi budulcami białek). Skutkiem tego jest powstanie skrzepu, który przez dłuższy czas może przebywać w żołądku niemowlęcia. Natomiast głównym enzymem w żołądku człowieka, trawiącym białka, jest pepsyna. Jej stężenie do 3 miesiąca życia jest jednak niewielkie, stąd tak ważna rola podpuszczki. Jednak już w 18 mż. stężenie pepsyny jest porównywalne z tym, które obserwuje się w żołądku człowieka dorosłego. W związku z tym sekrecja renniny maleje.

 

Aby to krótkie wyjaśnienie miało charakter bardziej praktyczny posłużę się przykładem. Wartości wskaźnika wykorzystania białka netto (NPU) oraz wydajności wzrostowej (PER) dla białka twarogu wynoszą 82,8 i 2,68. Dla porównania wartości wskaźnika NPU oraz PER wynoszą dla białka wołowiny odpowiednio 64,0 i 2,4. Natomiast strawność rzeczywista białka twarogu może sięgać 96­97% i jest znacznie wyższa od strawności rzeczywistej białka płynnego mleka świeżego, wynoszącej średnio 86%. Wysoka strawność białka twarogu wynika m.in. z jego skoagulowanej postaci oraz z częściowej hydrolizy, co zwiększa dodatkowo podatność na działanie enzymów trawiennych.

 

Czym są wskaźniki NPU, PER oraz strawność rzeczywista dowiecie się z łatwością z pomocą google. Mniej dociekliwi powinni zapamiętać natomiast, że podane przeze mnie informacje świadczą o tym, że białka mleka, w szczególności białka znajdujące się w twarogu bądź serku wiejskim, są bardzo dobrze przyswajalne i wykorzystywane przez nasz organizm.

 

To co, można jeść tylko twaróg i być dużym i zdrowym?

 

Nie do końca. Mówiąc prostymi słowami: nabiał i rośliny strączkowe zawierają substancje, które wywołują podobne problemy co ziarna: białka drażniące jelita oraz toksyny. Nie wspomniałem jeszcze o inhibitorach proteazy. Blokują one rozkład białek spożywanego z naszym pożywieniu.

 

Inhibitory proteazy utrudniają również trawienie lektyn w rodzaju WGA. Sprawia to, że te trudne do strawienia cząsteczki stają się właściwie niezniszczalne. Dzięki temu jeszcze więcej dużych cząstek białka pozostaje w treści jelitowej, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób autoimmunologicznych, alergii czy wrażliwości na chemikalia. Zdrowe jelita, to podstawa zdrowego organizmu.

 

Podsumowując:

 

TAK, na twarogu da się zbudować dobrą formę co widać na załączonym obrazku z Adamem Sukerem i Michałem Krajewskim włącznie. Czy jest to zdrowe? Odpowiedź wyżej :­)

 

Jeśli pisze o twarogu nie mam na myśli tego najtańszego z biedronki, syf z mleka UHT i sztucznym dodawaniem tłuszczu – tylko o takim, PRAWDZIWYM dostępnym w każdym \'normalnym\' małym sklepie.

 

Twaróg NIGDY nie zastąpi mięsa. Tłuściutkiego, zdrowego mięsa, które jedli nasi przodkowie.

 

1) Siemianowski K, Szpendowski J., Znaczenie twarogu w żywieniu człowieka, Probl Hig

Epidemiol 2014, 95(1): 115­119

 

2) Sanderson; W. Walker, Development of the gastrointestinal tract

 

3) Wpływ spożywania kazeiny i serwatki białka na rezultat anabolizmu po wysiłku

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

 

4) Robb Wolf ­ Dieta Plaeo str. 93 i 99

 

5) Loren Cordain Joe Friel "Dieta dla aktywnych" str. 78

Kamil Koczwara

Magister inżynier budownictwa, którego zamiast budowania mostów i budynków pochłonęła inżynieria ludzkiego ciała. V-ce Mistrz Polski w Trójboju Siłowym oraz V-ce Mistrz Polski w wyciskaniu leżąc. Pasjonat sportów siłowych. Jego podopiecznymi są m.in Mistrzyni Europy w Trójboju siłowym Kamila Kasperska, crossfierka Dobrosława Kucharzak czy top wyciskacz Marcin Karkula. Podopieczni mają talent – Kamil potrafi ocenić słabe punkty i po analizie zaproponować rozwiązania, które sprawią, że staną się jeszcze lepsi.
Autor artykułów na Body Challenge czy na anglojęzycznych portalach Powerbody czy T-muscle. Poprzez analityczne podejście poparte badaniami, realizuje cele założone z klientami. Jego motto? „Nie ma jednej odpowiedniej techniki – ważne jest indywidualne podejście do każdego klienta.

Dodaj komentarz