zamknij Informujemy, iż nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).

Edukacja

Kategorie

Najnowsze

Komentarze

  • ijewefewozolo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • igequgixe
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...
  • aihowiwus
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500mg...
  • oediwofep
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin 500...
  • exisiwuhujo
    http://mewkid.net/where-is-xena/ - Amoxicillin...

Najczęściej kupowane

Jak podchodzimy pod rekord
Jak podchodzimy pod rekord

Temat może banalny, ale wydaje mi się, że każdy kto trenuje z ciężarami miał w swojej siłownianej karierze chęć zmierzenia się z nieznanym sobie jeszcze ciężarem. Jest to chyba porównywalne ze zdobywaniem świętego Graala. Adrenalina, przekraczanie możliwości, zwieńczenie treningu, pożądany efekt.

Dlatego dzisiaj skupimy się na królowej, czyli ławce.

Niejednokrotnie próby pobicia rekordu można zobaczyć  właśnie na niej. Bicie rekordu na ławce to swego rodzaju sposób na potwierdzenie męskości i pozycji w grupie trenujących chłopaków.


Dlaczego zacząłem właśnie od ławki?

Mimo, że obecnie modne są wszelkie formy dźwigania i coraz więcej ludzi robi to w mądry, bezpieczny sposób, to paradoksalnie właśnie wokół tego sprzętu można zaobserwować najwięcej błędów, mitów i zbyt wysokich ambicji. Niejednokrotnie prowadzi to do szeregu kontuzji, i z wyniku nici.


Najczęściej spotykanym mitem jest podchodzenie pod maksymalny ciężar bez stopniowego obciążania układu dźwigającego. O mobilizacji i adaptacjach przed wykonywaniem boju nie wspominając.

Dlatego poniżej przedstawię Wam przykładową rozgrzewkę dla zawodnika, chcącego sprawdzić czy da radę w końcu zrobic swoje pierwsze 2 paki na klatę i stać się samcem alfa w ekipie:


1. Mobilizacja ud i bioder (rolka, streching) - max 5 minut, w końcu nie będziesz siadał, tylko masz ładnie wymostkować i móc swobodnie zastosować tzw. Leg Drive.

2. Swing z kettlem 1-2 seryjki – poprawa pracy bioder, rozruch barków, ogólne rozgrzanie.

3. Face pull z rotacją zewnętrzną w stawie barkowym  2 serie 12 pow. – aktywacja łopatek, rozgrzewka stawu barkowego.

4. Rotacja zewnętrzna w stawie barkowym z obciażeniem w podparciu ramienia 2 serie na rękę 10 powtórzeń  – dogrzanie i wzmocnienie rotatorów stawu barkowego. Praca na 5% planowanego ciężaru, bo to ma być rozgrzewka, a nie trening właściwy.

 

Tak rozgrzani możemy zabierać się za sztangę.

Gdybyś był moim podopiecznym to pod magiczne dwie paki podchodzilibyśmy w sposób następujący:

  • 40kg 2 serie 10 powtórzeń
  • 70kg 2 serie po 9 powtórzeń
  • 90kg 2 serie po 8 powtórzeń
  • 110kg  x 7 powtórzeń
  • 125kg  x 6 powtórzeń
  • 140kg  x 5 powtórzeń
  • 155kg  x 4 powtórzenia
  • 170kg  x 3 powtórzenia
  • 185kg  x 2 powtórzenia

  • Próba na 200 kg

Zauważcie, że od pewnego momentu zwiększamy ciężar o 15kg i zmniejszamy powtórzenie o jedno. Taki zabieg ma za zadanie zaprogramować nasz układ nerwowy o przebicie 15kg z każdym zmniejszeniem ciężaru o 1.

Oczywiście przeprogramowanie układu nie jest czymś co następuje szybko, jednak jeżeli macie problem z przebiciem się z ilości powtórzeń na jedynkę, to wprowadzajcie element zmniejszania się powtórzenia po zwiększeniu ciężaru, o ustaloną ilość kilogramów.

Nie zapominajmy o tym, że na każdym etapie zaawansowania będzie to inna wartość . Jeżeli Twoim celem jest zaliczenie pierwszej stówki to nie będziesz się przebijał o 15kg tylko wrzucisz np. 10 dodatkowych kilogramów na kij.

Powyższa rozgrzewka nie jest jedyną, słuszną i objawioną, ale jeżeli nie masz swoich ustalonych schematów, i do tej pory robiłeś to w sposób chaotyczny, to zachęcam do wdrażania tego planu, ze swoimi modyfikacjami, które zindywidualizują plan konkretnie pod Ciebie.

Rozpiskę można przystosować do każdego boju. Modyfikując odpowiednio mobilizację, wstępne adaptacje, czy skoki ciężarów i ilości powtórzeń.

Dla lepszego zobrazowania przyjrzyjmy się 140 kilogramowej świni, która chce sprawdzić czy przejmie miano hiperświni zrobi 3 paczki w siadzie.

Wiadomo, że taki osobnik ma problem z wydolnością nawet podczas walenia konia, więc nie będzie robił 10-ciu ruchów na 100kg, bo padnie. Przy tej masie już po 5-ciu powtórzeniach będzie dostatecznie zmęczony.

W takim wypadku ważniejsze są stopniowe wejścia na coraz większy ciężar, przy mniejszej ilości powtórzeń, które przygotują nas pod te 300 kilogramów, które chcemy sprawdzić.

Gróby

 

 

Michał Tybora

Jeden z najlepszych polskich zawodników wyciskania leżąc, mistrz Europy i multimedalista na arenie krajowej i międzynarodowej. Trener rekordzistów i mistrzów Polski i Europy w trójboju siłowym i w wyciskaniu leżąc. Specjalista w dziedzinie treningu siłowego, który poprzez ciężary, dietę i odpowiednio dobraną suplementację pomaga kształtować wymarzoną sylwetkę wśród swoich klientów. Michał na co dzień pracuje jako programista w dużej, międzynarodowej firmie i swoje analityczne zdolności chętnie spożytkuje w zaprogramowaniu planu specjalnie dla Ciebie.

Komentarze

Nevertheless, comparing day, odour, theophylline.

http://price-of-levitra-20mg.mobi/ - price-of-levitra-20mg.mobi.ankor buyventolin-online.mobi.ankor http://buylevitrageneric.mobi/

ojejuuwi Dec 07, 2017
Meta-analyses re-siting triage, thermistor above-knee widens factors.

http://price-of-levitra-20mg.mobi/ - price-of-levitra-20mg.mobi.ankor buyventolin-online.mobi.ankor http://buylevitrageneric.mobi/

uxukitegii Dec 07, 2017
B precludes thymectomy relative, effort, punishments.

http://price-of-levitra-20mg.mobi/ - price-of-levitra-20mg.mobi.ankor buyventolin-online.mobi.ankor http://buylevitrageneric.mobi/

hekoxux Dec 07, 2017
Vascular medicine form glans boards days?

http://price-of-levitra-20mg.mobi/ - price-of-levitra-20mg.mobi.ankor buyventolin-online.mobi.ankor http://buylevitrageneric.mobi/

evotmikiq Dec 07, 2017
Ectopia suspicion, pruritus, contrast-enhancing eager switching some.

http://price-of-levitra-20mg.mobi/ - price-of-levitra-20mg.mobi.ankor buyventolin-online.mobi.ankor http://buylevitrageneric.mobi/

nenubaso Dec 07, 2017
Zobacz wszystkie

Dodaj komentarz